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改善更年期不適 飲食運動不可少
記者戴淑芳/台北報導
根據 106年國民健康調查顯示,國內 45∼ 49歲女性中,約有 4成已經出現經期不規律或已經停經, 50∼ 54歲女性中,則有 7成表示已經停經。國健署建議女性飲食與運動雙管齊下,以改善更年期不適症狀。
國健署慢性疾病防治組組長賈淑麗表示,更年期婦女因為荷爾蒙分泌逐漸減少,部分婦女會出現生理與情緒方面不適,如熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、失眠、心情低落及漏尿等,這些症狀往往令女性難以啟齒。
更年期不適症狀從前期、中期、後期,到真正停經,影響時間可能長達 10年,賈淑麗提醒,更年期是女性生命發展的自然與必經的階段,對於更年期所產生的生理或心理不適,除了面對及接受外,更需要勇於尋求資源解決。
以基礎代謝率降低為例,中年女性最大困擾就是明明吃得不多,卻越來越胖。因此,減少高熱量食物攝取是重要原則,建議依照「少油炸、少鹽、少糖、多纖維」,均衡攝取各類食物;而選擇黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物,可以改善更年期不適症。
同時,也可多攝取高鈣豆製品(傳統豆腐、小方豆干等)、高鈣深綠色蔬菜(芥蘭菜、莧菜、番薯葉),預防骨質疏鬆症。另外,別忘了攝取適量的水分,除了可以降低尿道感染的風險,也可以補充因為熱潮紅出汗消耗的水分。
養成運動的習慣也可以改善經前症候群及更年期症狀,國健署建議,每週達到 150分鐘的中等身體活動,還可以降低心血管疾病的發生,並舒緩身心壓力,幫助入眠。另外,從事荷重運動如快走、慢跑、爬樓梯、登山、跳繩,和肌力訓練可增加骨密度和強健肌肉,降低跌倒和骨折的風險。
至於更年期婦女常見的陰道乾燥,可以使用潤滑劑或是潤滑保濕凝膠,減少陰道萎縮組織的不適。但若更年期症狀較嚴重,例如熱潮紅及盜汗影響晚上睡眠,漏尿嚴重以至於害怕出門,則應尋求專業醫療諮詢。
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